小さなトゲが入って指先が痛い、だけでもその日一日気分がすぐれない、なんてことはないですか？
ましてそれが、体の要（かなめ）の腰だと何をするのも億劫になってしますよね。子供たちは放っておけないし、それでも頑張ってしまいがち。今日はそんな休めない、私たちの体のための運動です。腰痛解消に、一緒に15分ほどピラティスしましょう。
背骨や股関節を意識した動き、腹部のトレーニングをしてすこしでも楽になるように、腰痛改善を目指していきましょうね。
さあ、深呼吸してレッツ・ピラティスです。
【目 次】
（１）ヘッドロールアップ
（２）ワイパー
（３）大きなワイパー
（４）ワグ・ザ・テイル
（５）シーテッドマーメイド
（６）スパインストレッチ
（７）自律訓練法のトレーニング
１．ひざを曲げて仰向けになります。足の幅はこぶし一つ位に開いて手は太ももにおきます。
２．息を吐きながら手をひざまでスライドさせます。息を吸いながらもどり１０回位を目安に繰り返します。
（２）ワイパー
１．うつぶせに寝て両手は額の上におきます。足の幅はこぶし一つ分位に開き、つま先を立てます。
２．息を吐きながらかかとを片側に倒し、息を吸いながら戻ります。交互に倒しながら５回位を目安に倒します。
（３）大きなワイパー
１．ワイパーの動作をひざを直角に曲げて行います。
２．左右交互に５回位を行います。
（４）ワグ・ザ・テイル
１．四つん這いになります。
２．上体をキープして息を吐きながらお尻を片側にひねり、背中をしならせます。
３．息を吸いながら１に戻ります。５回位を目安に行います。
（５）シーテッドマーメイド
１．坐骨を床につけ横座りをします。両手は体の横におきます。
２．つま先側の片手を上に伸ばします。
３．息を吐きながら上体を倒して体側を伸ばします。
４．息を吸いながら１に戻して、５回位を目安に繰り返します。
（６）スパインストレッチ
１．足をマット幅に開いて骨盤を立てて座ります。
２．息を吸って脊柱を伸ばし、吐きながら両手を前に伸ばしていきます。この時骨盤は倒さないようにして、お腹の前にスペースを保って腰を伸ばすように意識していきます。
（７）自律訓練法のトレーニング
心療内科や精神科などでも使われる一種の自己催眠法で、わずか数分で全身をリラックスさせることができ心身の疲れがスッキリ取れます。
１．静かな部屋で仰向けに寝ます。
２．軽く目を閉じて体の力を抜きます。
３．公式を心の中で唱えます。
公式
基礎公式：気持ちがとても落ち着いています。
第一公式：右手がだんだん重くなっていきます。左手がだんだん重くなっていきます。
第二公式：右足がだんだん温かくなっていきます。左足がだんだん温かくなっていきます。
第三公式：心臓が静かに打っています。
第四公式：呼吸が楽になります。
第五公式：お腹が温かくなります。
第六公式：額が少し涼しくなります。
目を閉じたままゆっくりとした呼吸を続けます。
４．覚醒動作は目を開き頭を軽く左右に振ります。手を親指から一本づつ折って握りこぶしを作っていきます。逆に開いていきます。足も左右に振ります。横を向いてゆっくりと起きていきます。
自律訓練法の注意点として空腹や満腹でない状態で、体を締め付けているものは全て外すとリラックスしやすいです。公式は、これが全てできないと意味がないということではなく、第二公式まで、でも効果は上がると言われています。気楽に試してみてくださいね。
今日も皆様がご機嫌良く過ごせるよう応援しています
ありがとうございました。
上記は「アスリートピラティス」（著者：本橋恵美）「ピラティス大全」（著者：菅原順二）の記事を参考に引用しています。
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