腰痛解消１５分ヨガ

腰痛解消１５分ヨガ

この記事では腰痛解消１５分ヨガをご紹介します。

腰痛の原因は様々ですが、骨盤が身体の中心からずれて不安定になることも要因の一つと考えられています。他にも股関節の柔軟性やお尻の筋肉の柔軟性も関係すると言われています。そんなあなたに今日は「下を向いた犬のポーズ」「木のポーズ」「半分起きた足と手のポーズ」「ガス抜きのポーズ」「無空（なきがら）のポーズ」をご紹介します。

●「下を向いた犬のポーズ」

１. 四つん這いになりつま先を立てます。

２．息を吐きながら両ひざを伸ばします。

３．この姿勢で３０秒キープし、１に戻ります。

●「木のポーズ」

• かかとをつけてあしを自然に開いて立ちます。
• 手で三角形を作りおへそに親指を当てて下腹を薄くして後ろに押すようにしてそけい部を引き込んだら、上体を真っ直ぐに伸ばします。
• 片足を上げてふくらはぎにあしの裏を付けます。出来る時には内ももで挑戦してみてくださいね。
• 両手を胸の前で合掌し、上に伸ばして３０秒キープします。

●「半分起きた足と手のポーズ」

１．両足を腰幅に開いて立ち、腰骨を持って背筋を伸ばす。

２．息を吐きながら骨盤から前に倒し、前屈する。

３．息を吸いながら上体を起こし胸を開く。この時手先を床につけて腰が丸くなる時には、ヨガブロックのような物を置いてみてください。

４．３の姿勢で３０秒程キープした後に、もう一度息を吐きながら２に戻り１に戻っていきます。

●「ガス抜きのポーズ」

• 仰向けに寝て両膝を立てます。
• 曲げた右足を胸に両手で抱え、左足は伸ばしておきます。
• あげられたら頭を上げて上体を起こし１０秒キープします。
• 左足も同様に行います。
• 次に両足を胸に抱え込みます。
• あげられたら頭を起こし１０秒キープします。

●ワニのポーズ

１．両足を抱えたガス抜きのポーズから、左足を伸ばし床に下ろします。

２．息を吸いながら右ひざを左手で抱え、息を吐きながら左に倒します。

３．肩が浮かないように右手を床に伸ばします。

４．目線からは指先を見るようにしてゆっくりと呼吸します。反対側も同様に行います。

●無空（なきがら）のポーズ

１．仰向けに寝て両足を肩幅に開きます。

２．両手も楽な位置でゆっくりと呼吸します。

いくつかのポーズをとって身体がほぐれてきたらリラックスしてストレス解消していきます。

腰痛改善のためには、しっかりと骨盤を立てて腰のカーブを自然に保つ事が大切と言われています。今日ご紹介した４つのポーズは、簡単にいつでも出来ます。腰の気になるあなたもぜひ試してみてくださいね。

上記はEMIの「コアパワーヨガ」（著者：本橋恵美）、「効かせるヨガの教科書」（著者：中村尚人）「yogaポーズの教科書」（著者：綿本彰）の記事から引用しています。

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